Lịch Tập Gym Tại Nhà Cho Nữ Trong 4 Tuần Siêu Hiệu Quả

34

Với chị em phụ nữ để giảm cân bạn có thể áp dụng lịch tập gym tại nhà cho nữ trong 4 tuần như dưới đây để đốt cháy mỡ thừa, cơ thể săn chắc, thon gọn. Dưới đây là những bài tập bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

Để việc luyện tập thêm hiệu quả bạn đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, hạn chế sử dụng những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao dễ gây tăng cân. Để luyện tập có hiệu quả bạn cũng nên chọn những bài tập phù hợp để săn chắc toàn thân.

Lịch tập gym tại nhà cho nữ trong 4 tuần

Ngày 1: Thân dưới

Khởi động động: 5-10 phút với việc chạy bộ với máy chạy bộ hoặc đạp xe tại chỗ sau đó đến những bài tập củng cố cơ thân dưới.

  • Bài tập 1: Air Squats – 3 hiệp x đại diện
  • Bài tập 2: Alt. Phổi bên – 3 hiệp x số lần
  • Bài tập 3: Đòn dây cơ Bắc Âu – 3 hiệp x số lần
  • Bài tập 4: Đi bộ cầu cơ – 3 hiệp x thời gian
  • Bài tập 5: Phổi – 3 hiệp x số lần
  • Bài tập 6: Nhảy dây – 3 hiệp x lần 

Sau khi kết thúc buổi tập bạn nhẹ nhàng thực hiện những động tác giúp giảm căng cơ toàn thân trong 5 đến 10 phút như đi bộ, rung chân,…

Squat là bài tập thân dưới giúp bạn có vòng 3 nở nang
Squat là bài tập thân dưới giúp bạn có vòng 3 nở nang

Ngày 2: Thân trên – Lịch tập gym tại nhà cho nữ trong 4 tuần

Khởi động động: 5-10 phút với máy chạy bộ hoặc chạy bộ để cơ thể nóng lên trước khi tiến hành bài tập.

  • Bài tập 1: Chống đẩy – 3 hiệp x số lần
  • Bài tập 2: Đẩy tạ – 3 hiệp x đại diện
  • Bài tập 3: Đẩy tạ – 3 hiệp x đại diện
  • Bài tập 4: Nâng cằm – 3 hiệp x đại diện ( nâng cằm và kéo lên: cơ bắp hoạt động)
  • Bài tập 5: Nhịp điệu lắc đầu – 3 hiệp x đại diện
  • Bài tập 6: Vận động viên leo núi – 3 hiệp x thời gian
  • Nhẹ nhàng căng cơ thân trên: 5-10 phút.

Ngày 3: Bài tập HIIT

HIIT là bài tập khá nặng, đòi hỏi cơ thể vận động nhanh liên tục. Do vậy với những bài tập HIIT bạn phải khởi động kỹ càng.

Chạy bộ ở tốc độ thấp rồi chạy ở mức tối đa cũng là một bài tập HIIT giảm cân hiệu quả.

Nhảy dây với cường độ cao trong 15 phút cũng giúp bạn đốt cháy lượng lớn calo.

Ngày 4: Thân dưới (tập 45 phút)

Khởi động động: 5-10 phút

  • Bài tập 1: Nhảy xổm – 3 hiệp x số lần
  • Bài tập 2: Phổi ngược – 3 hiệp x đại diện
  • Bài tập 3: Cầu mông Tháng 3 – 3 hiệp x đại diện
  • Bài tập 4: Nhảy Phổi – 3 hiệp x thời gian
  • Bài tập 5: Tuck Jumps – 3 set x reps
  • Bài tập 6: Skier Jacks – 3 set x reps

Căng thẳng thân dưới nhẹ nhàng (đánh từng nhóm cơ): 5-10 phút

Lịch tập gym tại nhà cho nữ trong 4 tuần
Chống đẩy là bài tập thân trên hiệu quả

Ngày 5: Thân trên (45 phút tập luyện) – Lịch tập gym tại nhà cho nữ trong 4 tuần

Khởi động động: 5-10 phút

  • Bài tập 1: Từ chối Đẩy lên – 3 hiệp x số lần
  • Bài tập 2: Kéo lên – 3 hiệp x số lần
  • Bài tập 3: Tường chống tay – 3 hiệp x thời gian
  • Bài tập 4: Hàng ngược – 3 hiệp x đại diện
  • Bài tập 5: Phần mở rộng Tricep Trọng lượng Cơ thể – 3 hiệp x đại diện
  • Bài tập 6: Ván bên – 3 hiệp mỗi bên x  thời gian

Căng thẳng phần thân trên nhẹ nhàng: 5-10 phút

Ngày 6: HIIT – Lịch tập gym tại nhà cho nữ trong 4 tuần

Bài tập HIIT bạn có thể tập lại những bài tập trong ngày 3.

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Ngày 7 là ngày bạn dùng để nghỉ ngơi giúp cơ thể thư giãn cơ hiệu quả. 

Với những bài tập trên bạn có thể tập xoay vòng trong 4 tuần để có cơ thể cân đối, săn chắc.

Bên cạnh việc việc luyện tập đều đặn bạn cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng với những thực phẩm lành mạnh. 

Chế độ dinh dưỡng giảm cân

Để giảm cân hiệu quả bạn nên chọn những loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể.

  • Rau xanh: Cung cấp hàm lượng chất xơ giúp bạn no bụng mà không tăng cân.
  • Ngũ cốc: Bạn nên chọn những loại ngũ cốc chưa qua tinh chế để no lâu hơn và giảm lượng tinh bột khi đi vào cơ thể.
  • Chất đạm: Bạn không thể thiếu đạm nhưng bạn cần cân nhắc bổ sung đạm thông qua những loại thực phẩm lành mạnh như thịt trắng như gà, cá.
  • Chất béo: Bạn cần tránh sử dụng chất béo từ mỡ động vật như mỡ heo, bởi chúng rất nhiều calo. Thay vào đó bạn có thể chọn những loại chất béo lành mạnh khác như dầu oliu, cá hồi, cá trích,…

Trên đây là lịch tập gym tại nhà cho nữ trong 4 tuần giúp giảm cân hiệu quả. Chị em có thể áp dụng lịch tập như trên kết hợp với chạy bộ tại nhà bằng máy chạy bộ Elip của Tập đoàn thể thao Elipsport để có sức khỏe tốt và vóc dáng săn chắc. Để mua hàng bạn có thể đặt mua trực tuyến tại đây.